Τι είναι και ποια τα οφέλη για την υγεία και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο καλά μελετημένα και ισχυρά
τεκμηριωμένα διατροφικά πρότυπα διεθνώς. Βασίζεται στις παραδοσιακές
διατροφικές συνήθειες χωρών της Μεσογείου — με κυρίαρχη θέση της Ελλάδας —
και έχει συνδεθεί με σημαντικές βελτιώσεις σε πληθώρα δεικτών υγείας, μείωση του
κινδύνου χρόνιων νοσημάτων και αποτελεσματική ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Πρόκειται για ένα πολυπαραγοντικό διατροφικό μοντέλο, το οποίο δεν
επικεντρώνεται σε επιμέρους «απαγορεύσεις» ή μονοδιάστατες οδηγίες, αλλά σε
συνολική ποιοτική αναβάθμιση της διατροφικής συμπεριφοράς. Η επιστημονική
κοινότητα αναγνωρίζει τη μεσογειακή διατροφή ως το «χρυσό πρότυπο» διατροφής
για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή Διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από:
- Υψηλή κατανάλωση: φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής
άλεσης, πατάτας, ξηρών καρπών και ελαιολάδου. - Μέτρια πρόσληψη: ψαριών και θαλασσινών, γαλακτοκομικών (κυρίως
γιαουρτιού και τυριού), κρασιού με μέτρο κατά το γεύμα. - Χαμηλή κατανάλωση: κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένων προϊόντων και
πηγών κορεσμένων λιπαρών.
Το ελαιόλαδο αποτελεί την κύρια πηγή λιπαρών, προσφέροντας μονοακόρεστα
λιπαρά, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση των
λιπιδαιμικών δεικτών και στη μείωση της φλεγμονής.
Οφέλη στη Μεταβολική Υγεία και στα Χρόνια Νοσήματα
Η μεσογειακή διατροφή έχει αξιολογηθεί εκτενώς σε ισχυρές τυχαιοποιημένες
μελέτες και μετα-αναλύσεις. Τα ακόλουθα ευρήματα αποτελούν τα πιο συχνά
τεκμηριωμένα.
- Καρδιαγγειακά Νοσήματα
Η μελέτη PREDIMED (Estruch et al., 2013), με περισσότερους από 7.400
συμμετέχοντες, απέδειξε ότι η υιοθέτηση μεσογειακής διατροφής εμπλουτισμένης
με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς μείωσε κατά 30% την επίπτωση μείζονων
καρδιαγγειακών επεισοδίων σε άτομα υψηλού κινδύνου. Οι μηχανισμοί
περιλαμβάνουν:
- Μείωση της LDL-χοληστερόλης και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
- Ενίσχυση της ενδοθηλιακής λειτουργίας.
- Μείωση της συστηματικής φλεγμονής μέσω της δράσης πολυφαινολών και
αντιοξειδωτικών. - Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης.
Συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν επίσης σημαντική μείωση της καρδιαγγειακής
θνησιμότητας και των εμφραγμάτων (Sofi et al., 2008; Martínez-González et al., 2019).
- Σακχαρώδης Διαβήτης και Γλυκαιμικός Έλεγχος
Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλός γλυκαιμικός
δείκτης συμβάλλουν:
- στη βελτίωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c),
- στη μείωση των μεταγευματικών αιχμών γλυκόζης,
- στη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας,
- στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε άτομα με αυξημένο
κίνδυνο.
Στη μελέτη PREDIMED, η μεσογειακή διατροφή μείωσε την εμφάνιση διαβήτη τύπου
2 κατά 52% σε άτομα με προδιαβήτη (Salas-Salvadó et al., 2011).
- Αντικαρκινική Δράση και Πρόληψη Καρκίνου
Η υψηλή πρόσληψη φυτοχημικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών σχετίζεται με:
- μειωμένο κίνδυνο καρκίνου παχέος εντέρου,
- μειωμένη πιθανότητα καρκίνου μαστού (ειδικά μετά την εμμηνόπαυση),
- προστασία έναντι καρκίνου του προστάτη.
Μετα-αναλύσεις (Schwingshackl et al., 2015) δείχνουν συσχέτιση μεταξύ υψηλής
συμμόρφωσης στη μεσογειακή διατροφή και χαμηλότερης συνολικής καρκινικής
θνησιμότητας.
- Αντιφλεγμονώδη και Αντιοξειδωτική Δράση
Το διατροφικό αυτό μοντέλο παρέχει:
- υψηλή πρόσληψη βιταμινών C και E,
- πολυφαινόλες από ελαιόλαδο, φρούτα και λαχανικά,
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρι και θαλασσινά.
Οι ουσίες αυτές μειώνουν τη C αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), τους δείκτες οξειδωτικού
στρες και τη συστηματική φλεγμονή — παράγοντες που εμπλέκονται σε χρόνια
νοσήματα, από καρδιαγγειακά έως αυτοάνοσα.
Μεσογειακή Διατροφή και Απώλεια Βάρους
Αν και η μεσογειακή διατροφή δεν αναπτύχθηκε ως πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι
επιστημονικές ενδείξεις δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη μείωση και
κυρίως στη διατήρηση του σωματικού βάρους.
- Κορεσμός και σταθερότητα γλυκόζης
Ο συνδυασμός μονοακόρεστων λιπαρών (ελαιόλαδο), φυτικών ινών (λαχανικά,
φρούτα, όσπρια) και χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου προκαλεί μεγαλύτερο αίσθημα
κορεσμού και μειώνει την όρεξη, οδηγώντας σε αυθόρμητη μείωση της ενεργειακής
πρόσληψης χωρίς αυστηρές θερμιδικές δεσμεύσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν μεσογειακό μοτίβο προσλαμβάνουν κατά
μέσο όρο λιγότερες θερμίδες, παρότι δεν ακολουθούν «δίαιτα περιορισμού». - Ρύθμιση μεταβολικών ορμονών
Το διατροφικό αυτό μοντέλο σχετίζεται με:
- βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη,
- καλύτερη δράση της λεπτίνης και γκρελίνης,
- μικρότερη εναπόθεση σπλαχνικού λίπους.
Αυτοί οι μηχανισμοί εξηγούν γιατί η απώλεια βάρους με μεσογειακή διατροφή είναι
συχνά πιο σταθερή και μακροπρόθεσμα πιο αποτελεσματική από άλλες δίαιτες.
- Μακροχρόνια συμμόρφωση
Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα είναι ότι η μεσογειακή διατροφή έχει
υψηλά ποσοστά μακροχρόνιας τήρησης, καθώς δεν προκαλεί στέρηση και μπορεί να
ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα.
Σύμφωνα με αναλύσεις (Esposito et al., 2011), οι ασθενείς που ακολουθούν
μεσογειακή διατροφή παρουσιάζουν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε βάθος χρόνου
σε σχέση με δίαιτες χαμηλών λιπαρών.
Πρακτική Εφαρμογή
Η ενσωμάτωση της μεσογειακής διατροφής στην καθημερινότητα βασίζεται σε
μερικές απλές αρχές:
- Χρήση ελαιολάδου ως κύρια πηγή λιπαρών.
- Κατανάλωση λαχανικών σε κάθε κύριο γεύμα.
- Φρούτα ως ενδιάμεσα γεύματα.
- Συχνή κατανάλωση οσπρίων (1–2 φορές/εβδομάδα).
- Ψάρι ή θαλασσινά 1–2 φορές την εβδομάδα.
- Δημητριακά ολικής άλεσης αντί επεξεργασμένων.
- Περιορισμός κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Αυτές οι πρακτικές οδηγούν σε μια διατροφή υψηλής θρεπτικής πυκνότητας και
χαμηλότερης ενεργειακής επιβάρυνσης.
Συμπέρασμα
Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πλέον τεκμηριωμένα διατροφικά
πρότυπα με σαφή οφέλη σε: - καρδιαγγειακή υγεία,
- γλυκαιμικό έλεγχο
- φλεγμονώδεις δείκτες
- προστασία κατά του καρκίνου
- αποτελεσματική ρύθμιση του βάρους
Οι ευεργετικές της ιδιότητες οφείλονται σε έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών,
αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπαρών, καθώς και στη συνολική ποιότητα του
διαιτολογίου. Η εφαρμογή της σε κλινικό περιβάλλον αποτελεί βασικό εργαλείο
πρόληψης και υποστήριξης χρόνιων παθήσεων, ενώ προσφέρει μια ισορροπημένη,
βιώσιμη και ευχάριστη προσέγγιση στη διατροφή.
Βιβλιογραφία
- Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a
Mediterranean Diet. N Engl J Med. - Martínez-González MA, et al. Mediterranean Diet and Cardiovascular Health:
An Updated Review. Nutrients. - Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the
Mediterranean Diet. Diabetes Care. - Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean Diet and Health Status: Meta-
analysis. BMJ. - Schwingshackl L, et al. Impact of Mediterranean Diet on Chronic Disease. J
Intern Med. - Esposito K, et al. Mediterranean Diet and Weight Loss: A Systematic Review.
Am J Clin Nutr.
Απόστολος Σαμαράς DVM, RD
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιμελητής 401 ΓΣΝΑ